投资咨询业务资格：证监许可【2011】1778 号 期货研究报告 资讯早班车-2025-12-22 一、 宏观数据速览 | 发布日期 | 指标日期 | 指标名称 | 单位 | 当期值 | 上期值 | 去年同期值 | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 20251020 | 2025/09 | GDP:不变价:当季同比 | % | 4.80 | 5.20 | 4.60 | | 20251130 | 2025/11 | 制造业 PMI | % | 49.20 | 49.00 | 50.30 | | 20251130 | 2025/11 | 非制造业 PMI:商务活 动 | % | 49.50 | 50.10 | 50.00 | | 20251212 | 2025/11 | 社会融资规模增量:当 | 亿元 | | 24885.00 8161.00 | 23288.00 | | | | 月值 | | | | | | 20251212 | 2025/11 | M0(流通中的现金):同 比 | % | 10.60 | 10.60 | 12.70 | | 202512 ...

文章核心观点 - 长期摄入劣质碳水化合物是慢性炎症和多种慢性疾病的重要推手 通过扰乱血糖、破坏肠道菌群和产生糖化终产物等机制危害健康[1][2] - 碳水化合物本身并非健康敌人 关键在于选择优质碳水、控制总量和合理搭配 无需追求极端饮食模式[3][4] 劣质碳水的定义与危害机制 - 劣质碳水指加工精细、膳食纤维匮乏、升糖指数高、营养素流失严重的碳水食物 如含糖饮料、甜点、精制米面制品[1] - 机制一：扰乱血糖代谢 含糖饮料使血糖在10分钟内飙升 长期导致胰岛素抵抗 过量胰岛素促使免疫细胞释放炎症因子[1] - 机制二：破坏肠道菌群平衡 加工过程剔除纤维导致有益菌锐减、有害菌疯长 削弱肠道黏膜屏障 毒素入血引发全身慢性炎症[2] - 机制三：产生糖化终产物 过量糖分与蛋白质结合生成AGEs 促进炎症反应并加速细胞老化 使皮肤状态变差[2] 劣质碳水引发的健康风险 - 体重管理：饱腹感弱易导致过量摄入 其中果葡糖浆等成分易转化为内脏脂肪 内脏脂肪持续释放炎症因子 形成肥胖恶性循环[3] - 疾病风险：世界卫生组织明确过量摄入劣质碳水增加2型糖尿病和心血管疾病概率 胰岛素抵抗是糖尿病关键诱因 炎症因子伤害血管内壁[3] - 癌症风险：慢性炎症为癌细胞提供适宜生长环境 长期吃高升糖食物者患结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险显著上升[3] 科学摄入碳水的建议 - 结构优化：用优质碳水替换劣质碳水 标准为“升糖慢、纤维多、加工少” 例如白米饭中掺1/3糙米或燕麦 用红薯、玉米替代部分主食 远离含糖饮料等液态糖[4] - 总量控制：遵循《中国居民膳食指南》 成年人每天碳水供能占总能量的50%—65% 全谷物和杂豆摄入50—150克 碳水与膳食纤维比例不超过10:1 每天摄入25—30克膳食纤维[4] - 搭配有方：采用“碳水+蛋白质+健康脂肪”组合 以减慢消化吸收速度并增强饱腹感[4]

核心观点 - 新消费，特别是以新品类为代表的方向，是2025年食品饮料板块的核心投资主线之一，且这一主线在2026年及未来长期有望延续，但新品类内部可能发生轮动 [1] - 大健康食品是未来重点看好的投资方向，其投资逻辑类似于零食板块，核心在于挑选布局重点品类的上市公司 [1] 行业整体趋势与市场机遇 - 大健康食品市场（包括天然健康食品和营养健康食品）合计市场规模约6000亿元 [1] - 需求端发生深刻变革：消费群体从“银发阶层”向年轻群体扩张；消费场景从疾病预防扩展到情绪解压、体重管理等个性化诉求；产品形态从药剂迭代为软糖等 [1] - 渠道端发生深刻变革：兴趣电商、跨境电商与会员超市兴起，较好地解决了消费者信任缺失、品类认知缺乏的问题 [1] - 在需求与渠道变革驱动下，大健康食品迎来品类结构性繁荣，燕麦、核桃、运动健康、肠道管理等产品实现快速增长，相关上市公司业绩表现优异 [1] 重点品类分析 - 大健康食品SKU丰富、结构偏长尾，满足“功能-场景-价格”黄金三要素的品类容易诞生大单品 [2] - 燕麦：市场规模100亿元，具备低GI特征，价格处于大众价位带，场景可切入早餐、零食、健身补能等 [2] - 玉米：市场规模约2000亿元，具备低GI特征，价格亲民，口味接受度广，场景可作为主食和零食 [2] - 核桃：市场规模约800亿元，有益心脑健康，价格在树坚果中性价比明显，场景从零食拓展到养生 [2] - 黑芝麻：有益于“滋养护发”，口味醇厚，价格折合1元/袋，场景可从传统冲调延伸至烘焙甜品、零食等 [2] - 运动健康：市场规模约60亿元，有望伴随健身人群数量和专业度提升持续扩容 [2] - 肠道健康：线上规模预计约40亿元，其中益生菌占75%以上，市场规模实现快速扩张 [2] 重点公司分析 - 西麦食品：国内麦片行业龙头，近3年收入CAGR约18%，归母净利润CAGR约9%，增长得益于品类结构升级、新兴渠道扩张与成本端红利 [3] - 十月稻田：主食新消费品牌，近3年收入CAGR约17%，经调整净利润CAGR约10%，增长得益于大米主力产品快速增长和玉米第二增长曲线放量 [3] - 五谷磨坊：核桃芝麻粉龙头，近3年收入CAGR约9%，归母净利润CAGR约29%，增长得益于KA渠道调整到位、电商与会员店渠道扩张 [3] - 仙乐健康：国内CDMO龙头，近3年收入CAGR约21%，归母净利润CAGR约12%，增长得益于布局新消费与全球化 [3] - 均瑶健康：益生菌食品先驱者，近3年收入CAGR约17%，增长得益于B端与C端双轮驱动 [3]

报告行业投资评级 - 食品饮料行业评级为“推荐”，并维持该评级 [1] 报告的核心观点 - 以新品类为代表的新消费是2025年食品饮料板块的核心投资主线之一，并认为这一主线在2026年及未来长期均有望延续，但新品类内部或发生轮动，其中大健康食品是未来重点看好的投资方向 [3] - 整体维度：需求与渠道迎来深度变革，6000亿元大健康食品市场焕发新机 [3] - 品类图谱：满足“功效-场景-价格”黄金三要素的品类容易诞生大单品，建议关注燕麦、玉米、核桃、黑芝麻、运动健康及肠道健康等品类 [3] - 重点公司：重点布局潜力品类的企业有望实现业绩快速增长 [3] 根据相关目录分别进行总结 一、 需求与渠道深度变革，大健康食品焕发“新”机 - 大健康食品市场合计规模约6000亿元，其中天然健康食品2022年规模约3116亿元，2018-2022年CAGR约9.5%；营养健康食品2024年规模约2538亿元，2020-2024年CAGR约6.0% [5] - 需求端发生深刻变革：消费群体从“银发阶层”向年轻群体扩张；消费场景从疾病预防扩展到情绪解压、体重管理等个性化诉求；产品形态从药剂迭代为软糖等休闲食品形态 [3][9] - 渠道端发生深刻变革：兴趣电商、跨境电商与会员超市兴起，有效解决了消费者信任缺失、品类认知缺乏的问题 [3][14] - 在此驱动下，燕麦、核桃、运动健康、肠道管理等产品实现快速增长 [3] 二、 天然健康食品：燕麦、玉米与核桃等具备增长潜力 - 天然健康食品包括谷类食品（如杂粮、燕麦）、坚果果干及其他健康食品（如黑芝麻、山药） [18] - 认为强功效+消费场景多+性价比高+口味好的品类更容易诞生大单品，对应燕麦、玉米、杂粮、核桃、杏仁、黑芝麻、山药等品类具备较大增长潜力 [27] - **燕麦**：2024年市场规模101亿元，具备低GI特征，价格处于大众价位带，消费场景包括早餐、休闲食品、健身补能等 [3][29] - **玉米**：2024年总市场规模预计2209亿元，具备低GI特征，价格亲民，口味接受度广，场景可覆盖主食和零食 [3][29] - **杂粮**：2024年总市场规模预计2867亿元，健康价值已形成一定消费认知，与大米混合可改善适口性，价格处于大众价位带 [30] - **核桃**：2024年市场规模787亿元，有益心脑健康，在树坚果中性价比明显，消费场景从零食拓展到养生场景 [3][36] - **黑芝麻**：有益于“滋养护发”，口味醇厚，价格折合1元/袋，消费场景可延伸至烘焙甜品、零食等领域 [3][39] - **山药**：2024年市场总规模约350亿元，健康属性认知正在提升，口味接受度高，价格处于大众价位，延展性好 [39] 三、 营养健康食品：关注运动、体重、肠道健康产品 - 营养健康食品可分为维生素和膳食补充剂（VDS）、体重管理产品、运动营养产品 [42] - 认为回应当前热点诉求的品类有望孕育出大单品，运动营养、体重管理、肠道健康、睡眠管理相关品类具备较大增长潜力 [45] - **运动健康**：2024年市场规模约64亿元，有望伴随健身人群数量和专业度提升持续扩容，2024年全国健身会员同比大幅增加25% [3][49][53] - **体重管理**：2024年市场规模约169亿元，政策出台和居民自我管理有望共同发力 [54] - **肠道健康**：2024年线上市场规模约37亿元，预计全渠道约61亿元，2024年1月至2025年3月线上销售额同比增长约19%，其中益生菌销售额占比达75%以上 [3][56] - **睡眠管理**：2024年线上市场规模预计超15亿元，预计全渠道约26亿元，2024年5月至7月销售额同比增长4% [56] 四、 重点公司：关注重点布局潜力品类的相关企业 - 梳理了重点布局大健康食品的上市公司，包括五谷磨房、西麦食品、十月稻田、仙乐健康、均瑶健康等 [61][62] - **西麦食品**：国内麦片行业龙头，2024年收入19亿元，近3年收入CAGR约18%，归母净利润CAGR约9%，业绩加速增长得益于品类结构升级、新兴渠道扩张与成本端红利 [3][63] - **十月稻田**：主食新消费品牌，2024年收入57亿元，近3年收入CAGR约17%，经调整净利润CAGR约10%，增长得益于大米主力产品内部升级与渠道扩张，以及玉米第二增长曲线放量 [3][78] - **五谷磨房**：核桃芝麻粉龙头，2024年收入21亿元，近3年收入CAGR约9%，归母净利润CAGR约29%，业绩回暖得益于KA渠道调整到位、电商与会员店渠道扩张 [3][91] - **仙乐健康**：国内CDMO龙头，2024年收入42亿元，近3年收入CAGR约21%，归母净利润CAGR约12%，布局新消费与全球化 [3][103] - **均瑶健康**：益生菌食品先驱者，2024年收入约15亿元，近3年收入CAGR约14%，B端与C端双轮驱动 [3][115]

行业与公司 * 涉及的行业为零食行业，具体包括休闲零食、零食量贩渠道以及魔芋、燕麦等细分品类[1] * 涉及的公司包括： * **零食量贩渠道**：万辰集团、鸣鸣很忙（很忙）、赵一鸣[2] * **休闲零食生产商**：卫龙、盐津铺子、西麦食品、恰恰食品、劲仔食品、甘源食品、有友食品[2] * **其他相关**：好想你[3] 核心观点与论据 **1 行业整体表现分化，健康品类与量贩渠道是亮点** * 2025年零食行业表现分化，具备健康品类红利的自主生产型龙头企业表现突出，如卫龙、盐津和西麦[2] * 零食量贩渠道双寡头（很忙、万辰）格局确立，C22市场份额接近80%[1][2] * 恰恰食品因瓜子和坚果成本高企及白牌低价竞争，业绩承压[1][2] * 劲仔和甘源发力电商和零售渠道，但渠道费用增加压制短期利润[1][2] * 有友食品因大单品无骨鸭掌在2024年三季度入驻山姆会员店，贡献主要收入增量[2] **2 零食量贩渠道进入新阶段，关注效率与模型优化** * 量贩双寡头采取差异化路径：很忙侧重开店确保规模领先，万辰侧重打造单店模型盈利能力[1][2] * 截至纪要发布，很忙门店超2.1万家，万辰为1.9万家，鸣鸣很忙为9000家，赵一鸣为1.25万家[2] * 量贩已进入利润弹性释放阶段，2025年净利率提升主要源于收缩补贴、向上游压价及规模效应[3][6] * 2026年增长重点在于多品类模型跑通、门店运营与会员体系优化、自由品牌建设[3][4][6] * 市场对头部品牌的开店空间和同店韧性仍存在预期差[1][4] **3 细分品类创新空间广阔，龙头公司有望引领扩容** * 看好魔芋和燕麦品类的创新空间，有望拓宽市场上限[1][4] * 魔芋休闲食品市场体量约180亿元，可展望至300~800亿元，未来两到三年仍能维持高速增长[5] * 魔芋原料价格下行及新品牌入局不会对卫龙和盐津格局产生重大影响，两者通过品牌和货架竞争共同做大市场[1][5] * 浙江受益（注：原文如此，疑为“企业”或指代相关公司）凭借自主自产自研能力及健全供应链体系，有望延续高景气度[1][4] **4 投资建议与关注机会** * **核心投资主线一**：看好头部零食量贩品牌扩展品类、提升供应链效率及自由品牌带来的店效提升，推荐万辰集团和鸣鸣很忙[1][4] * **核心投资主线二**：看好魔芋和燕麦品类的创新空间，关注卫龙、盐津、西麦等企业[1][4] * **具体推荐顺序**：西麦、万辰、盐津、卫龙[3][6] * **其他关注机会**： * 关注鸣鸣很忙上市带动好想你的投资收益催化[3][6] * 关注恰恰食品原料成本压力趋缓可能带来的底部反转机会[3][6] 其他重要信息 * 零食量贩双寡头（很忙、万辰）均在冲刺港股上市，引发资本市场关注并有望进一步催化板块向上[2]

国家战略与产业政策 - “健康中国2030”规划纲要深入实施，大健康产业成为推动经济高质量发展的重要引擎[1] - 党的二十届四中全会审议通过的“十五五”规划建议作出“实施健康优先发展战略”重要部署，将提高人均预期寿命和人民健康水平作为健康中国建设的重要目标[1] - 健康产业创新成为落实部署的关键抓手，农业与生物科技的深度融合为大健康产业发展提供了全新思路[1] 行业合作与发展路径 - “服务健康中国战略 促进产业创新发展”主题座谈会于2025年12月10日在新华社国家金融信息大厦举办，旨在推动政、产、金、学、研、媒协同发力，共同探讨健康产业高质量发展新路径[1] - 健康中国建设需要农业、食品、科技等多元主体的协同创新，产业发展与全民健康深度融合能为健康中国战略提供更坚实的产业支撑[7] - 新华网上市公司研究院与三主粮集团签署合作协议，双方将围绕加快建设健康中国开展深度合作，推动中国农业创新与生物科技深度融合，通过构建“媒体+智库+产业”协同机制，开展健康知识传播、科技成果转化等务实探索[1] 公司技术与研发实力 - 三主粮集团是燕麦全产业链发展的领军企业，经过近30年积累，已形成从种源繁育、标准化种植到精深加工的完整产业体系[3] - 公司拥有80余项国家技术专利[3] - 公司的“杂粮抗旱优质新品种选育及提质增产关键技术创新与应用”项目获得2025年度内蒙古自治区科学技术进步一等奖[3][4] 产品功能与科学验证 - 燕麦被定位为九种粮食当中唯一的功能性食品，是提高人体免疫力的首选食品，尤其对糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸等非传染慢性病人和手术后病患者有非常好的营养治疗作用[6] - 三主粮（无锡）生命科学技术研究院与北京大学公共卫生学院历经5年人群试验研究，证实“每日摄入50-100g裸燕麦对2型糖尿病患者具有显著营养治疗作用”，将传统食疗经验转化为现代科学证据，为功能性食品开发提供了扎实的循证医学支撑[6] - 燕麦从传统的粮食作物转型升级为具有明确健康价值的功能性食品[6] 生物科技转型与创新 - 在功能性食品创新领域，燕麦肽的研发成为三主粮集团向生物科技转型的关键突破[6] - 集团依托独有的燕麦米加工技术专利，成功突破燕麦蛋白定向酶解技术，将大分子燕麦蛋白转化为更易吸收的小分子活性肽[6] - 这项技术不仅保留了燕麦β-葡聚糖的生理活性，更使产品具备调节血糖、增强免疫等多重功能特性[6]

核心观点 - 英国农业因极端气候冲击预计将遭受重大经济损失，2025年主要农作物产值预计较过去十年平均水平显著下降，凸显了行业面临的严峻挑战和增强气候适应能力的紧迫性 [1] 行业影响与损失 - 预计2025年英国小麦、春大麦、冬大麦、燕麦和油菜籽这五种主要农作物的产值将达到34亿英镑，比过去十年的平均水平下降20%，即减少8.28亿英镑 [1] - 遭受有记录以来最热春夏季及干旱打击，预计今年英国农户损失将超过8亿英镑 [1] - 2025年预计将是英格兰有记录以来收成第二糟糕的年份，英国其他地区收成同样预计不佳 [1] 行业现状与挑战 - 对于英国许多农民而言，今年又是艰难的一年，天气状况在过于潮湿和过于炎热干燥之间摇摆不定 [1] - 行业信心已跌至谷底，迫切需要确保更好地支持农民适应气候冲击并增强其抵御能力，因为这是粮食安全的基石 [1]

报告行业投资评级 - 中性 [4] 报告的核心观点 - 油脂上涨动力不足，盘面持续震荡，昨日三大油脂价格震荡，因马来西亚棕榈油库存攀升至六年高位，叠加巴西大豆种植进度良好、面积预计增加，整体供应端较好，拉尼娜影响不及预期，盘面承压震荡 [1][3] 市场分析 期货与现货价格 - 期货方面，昨日收盘棕榈油2601合约8666.00元/吨，环比变化 -64元，幅度 -0.73%；豆油2601合约8254.00元/吨，环比变化 -32.00元，幅度 -0.39%；菜油2601合约9618.00元/吨，环比变化 -93.00元，幅度 -0.96% [1] - 现货方面，广东地区棕榈油现货价8660.00元/吨，环比变化 -80.00元，幅度 -0.92%，现货基差P01 + -6.00，环比变化 -16.00元；天津地区一级豆油现货价格8420.00元/吨，环比变化 -40.00元/吨，幅度 -0.47%，现货基差Y01 + 166.00，环比变化 -8.00元；江苏地区四级菜油现货价格9870.00元/吨，环比变化 -100.00元，幅度 -1.00%，现货基差OI01 + 252.00，环比变化 -7.00元 [1] 近期市场资讯 - 巴西12月大豆出口量料为281万吨，去年同期为147万吨；12月豆粕出口量料为133万吨，去年同期为217万吨；12月玉米出口量料为499万吨，上周预测为362万吨 [2] - 加拿大2025年所有小麦产量预计增长11.2%，达到4000万吨（市场预期为3850万吨）；大麦产量预计增长19.4%，达到970万吨（市场预期为890万吨）；油菜籽产量预计增长13.3%，达到2180万吨（市场预期为2130万吨）；燕麦产量预计增长16.7%，达到390万吨（市场预期为370万吨） [2] - 未来三个月出现弱拉尼娜现象的可能性达55%，2026年1月至3月及2月至4月期间，厄尔尼诺 - 南方涛动（ENSO）中性状态的概率将从约65%升至75%，厄尔尼诺现象发生概率仍极低 [2] - 2025年12月至2026年2月期间，北半球大部分地区及南半球广大区域气温预计持续高于常年水平，降雨模式将呈现弱拉尼娜现象的典型特征 [2] - 截至12月3日当周，巴西港口等待装运食糖的船只数量为53艘，此前一周为56艘，港口等待装运的食糖数量为182.60万吨，较此前一周的206.72万吨下降11.67% [2] - 加拿大菜籽(1月船期)C&F价格519美元/吨，与上个交易日相比下调11美元/吨；加拿大菜籽(3月船期)C&F价格529美元/吨，与上个交易日相比下调10美元/吨 [2] - 阿根廷豆油(1月船期)C&F价格1206美元/吨，与上个交易日相比上调8美元/吨；阿根廷豆油(3月船期)C&F价格1138美元/吨，与上个交易日相比下调2美元/吨 [2] - 进口菜籽油C&F报价：加拿大菜油(1月船期)1105美元/吨，与上个交易日相比持平；加拿大菜油(3月船期)1085美元/吨，与上个交易日相比持平 [2]

休闲食品行业 - 洽洽食品10月收入实现稳健增长，11月受春节错期影响坚果品类体量有所收缩，瓜子品类保持增长态势 [4] - 洽洽食品后续产品端主要发力点为坚果品类，如单一坚果和风味坚果，同时已储备魔芋、花生果、薯条、坚果乳等新品，品类拓展力度较过往有所提升 [4] - 洽洽食品今年量贩渠道加大投入后实现较高收入增速，山姆/盒马等会员店渠道收入增速较快，KA和流通渠道受客流量影响收入有所下滑 [4] - 洽洽食品明年预计量贩渠道伴随终端开店保持较好的收入增速，商超/流通渠道分别通过调改缩小价差/提高终端服务能力应对新渠道冲击 [4] - 洽洽食品瓜子新采购季价格对比去年高峰期有所下滑，有望带动瓜子毛利率提升，坚果成本持平在价格高位，预计毛利率端继续承压 [4] - 西麦食品25Q4销售旺季动销情况良好，延续前三季度经营趋势，公司对26年燕麦主业维持稳健收入增速目标 [4] - 西麦食品大健康新品11月底已于线上销售，3款新品以组合装形式售卖，药食同源系列冲调产品10月推出后月销表现良好，主要进入胖东来等特定渠道 [4] - 西麦食品线上预计保持较快收入增速，线下收入预计稳健增长，其中量贩渠道通过增加SKU数量实现良好收入增速 [4] - 西麦食品26年燕麦采购均价预计同比下降，有望提升整体毛利率水平，带动公司利润端表现优于收入端 [4] - 万辰集团25H1更注重门店质量，开店速度有控制，25H2门店质量改善，同店同比表现较25H1有所改善 [4] - 万辰集团老店同店表现保持平稳，开店速度有提升，经前期门店质量调整后，26年开店速度有望快于25年 [4] - 万辰集团在店型方面持续推进非零食部分的补充尝试，如高线城市尝试短保/潮玩品类，低线城市添加日化/米面粮油品类 [4] - 万辰集团潮玩品类添加较多，大部分门店都有不同程度添加，IP合作会是长期方向 [4] - 万辰集团自有品牌的打造思路更多是产品思维，通过产品差异化和性价比尝试推出爆品，培养消费者对渠道商品牌的信任度 [4] 餐饮供应链行业 - 安井食品反馈速冻行业价格竞争有所趋缓，10-11月延续三季度趋势、经营表现良好 [5] - 安井食品经营改善得益于下游餐饮需求有一定改善，公司三季度促销力度较低，经销商库存较低、留有余力 [5] - 安井食品今年强调从渠道驱动转向新品驱动，积极推进新品次新品，虾滑等次新品销售额增速较为亮眼、且已成功进入山姆渠道 [5] - 安井食品锁鲜装保持良好的盈利水平、将继续推动火锅料高端升级，后续继续推出6.0新品，嫩鱼丸亦贡献一定体量 [5] - 安井食品在冷冻烘焙、清真食品等赛道亦在布局 [5] - 安井食品渠道端从全面拥抱定制化转向有管控的拥抱商超定制化，对大客户系统、定制程度做了分级，运营效率更高 [6]

文章核心观点 - 响应国家“健康中国2030”战略，落实“体重管理年”三年行动，发布权威体重管理资讯 [2] - 普及健康生活方式，科学减重从个人健康升级为国家战略，目标是到2026年实现全民体重管理意识和技能显著提升，肥胖率年均增幅下降10% [19] - 到2030年，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，人群超重肥胖上升趋势初步减缓 [19] 体重管理政策与行业趋势 - 国家卫健委启动为期三年的“体重管理年”行动，明确要求到2026年实现全民体重管理意识和技能显著提升，肥胖率年均增幅下降10% [19] - 2025年全国两会期间，“体重管理”成为热议话题，科学减重升级为国家战略 [19] - 行业目标为到2030年建立体重管理支持性环境，初步减缓人群超重肥胖上升趋势 [19] 有效的体重管理方法 - 早餐是一日新陈代谢的启动键，减脂早餐可选择全麦面包、牛奶和水果，有助于激活代谢并控制午餐食量 [6] - 多喝水，远离含糖饮料，每天保证2升水分，饭前喝水可有效减少正餐摄入量 [8] - 每餐只吃八分饱，通过细嚼慢咽感知饱腹信号，以控制总热量摄入并逐步缩小胃容量 [9] - 晚饭要早吃，睡前不进食，为身体消化留出时间，使夜间能持续燃脂 [10] - 合理控制主食量，每餐主食量约一拳头，建议用全谷物替代精制主食以稳定血糖 [11]