如何扑灭这暗藏的火焰？科学研究发现，"灭火"的一大关键，就藏在我们日常的饭碗里。 （来源：新安晚报） 转自：新安晚报 一提起"炎症"，你可能想到的是伤口的红肿热痛。这种急性炎症是身体的"消防队"，旨在快速修复。然 而，当炎症在人体内悄无声息地持续燃烧，它就化身为威胁健康的"隐形杀手"。 持续性疲劳、全身酸痛、皮肤湿疹、频繁的腹泻或便秘，这些都是慢性炎症的警示信号。慢性炎症与心 血管疾病、糖尿病、某些癌症甚至加速衰老，都有着密切关系。 换换主食就能抗炎 白米、白面这类精制谷物经过高度加工，去掉了外面的谷皮和胚芽，留下的几乎是胚乳。这使得它们口 感更细腻，但也失去了大量的营养成分，如膳食纤维、矿物质和抗氧化物。 与之相对，全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、 谷皮等结构的谷物，常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米和高粱米等。 既然全谷物营养保留更完整，那么它是否真的能帮助我们对抗慢性炎症呢？科学研究给出了肯定的答 案。发表在《氧化还原生物学》期刊的一项研究显示，将120名64岁左右的成年人分为精制谷物组和全 谷物组，两组参与者除更换主食外，其他饮食习惯不变，实验 ...

脂肪沉积引起的肥胖和脂肪炎症是2型糖尿病的重要发病基础。对比猪油、茶油和花生油，研究团队在小鼠身上模拟了人类少吃油的健康饮食模式（脂肪 供能25%）。一个意外结果是，适量吃猪油的小鼠，比吃植物油的小鼠更"瘦"且炎症更轻。具体来说，与吃茶油的小鼠相比，吃猪油的小鼠总体脂肪少了 近1/3（29%）；吃猪油的小鼠体内，加剧炎症的分子（如IL-6）更少，而缓解炎症的分子（如IL-10）和相关抗炎免疫细胞更多。这说明在控制总量的前 提下，猪油可能比某些植物油更有助于控制体重和慢性炎症。 团队进一步揭示了猪油发挥益处的分子机制。通过非靶向代谢组学分析，团队发现摄入猪油可显著提升血清中牛磺胆酸的水平，而这一关键分子正是连接 饮食与代谢的核心"信使"。具体来说，猪油会在人体内"任命"一个叫牛磺胆酸的"特殊信使"，信使在血液里的数量也会增加。该"信使"一方面给脂肪细胞 下令，加速分解脂肪变成能量；另一方面会在免疫细胞里发出安抚信号，让那些容易引发炎症的暴躁免疫细胞转变成温和维稳型，从而减轻脂肪组织内部 的炎症。 湖南农业大学猪与人类健康科研团队发现，适量摄入猪油可减少脂肪沉积和脂肪炎症。研究人员建议，成年人每天烹饪用油量以25 ...

文章核心观点 - 长期摄入劣质碳水化合物是慢性炎症和多种慢性疾病的重要推手 通过扰乱血糖、破坏肠道菌群和产生糖化终产物等机制危害健康[1][2] - 碳水化合物本身并非健康敌人 关键在于选择优质碳水、控制总量和合理搭配 无需追求极端饮食模式[3][4] 劣质碳水的定义与危害机制 - 劣质碳水指加工精细、膳食纤维匮乏、升糖指数高、营养素流失严重的碳水食物 如含糖饮料、甜点、精制米面制品[1] - 机制一：扰乱血糖代谢 含糖饮料使血糖在10分钟内飙升 长期导致胰岛素抵抗 过量胰岛素促使免疫细胞释放炎症因子[1] - 机制二：破坏肠道菌群平衡 加工过程剔除纤维导致有益菌锐减、有害菌疯长 削弱肠道黏膜屏障 毒素入血引发全身慢性炎症[2] - 机制三：产生糖化终产物 过量糖分与蛋白质结合生成AGEs 促进炎症反应并加速细胞老化 使皮肤状态变差[2] 劣质碳水引发的健康风险 - 体重管理：饱腹感弱易导致过量摄入 其中果葡糖浆等成分易转化为内脏脂肪 内脏脂肪持续释放炎症因子 形成肥胖恶性循环[3] - 疾病风险：世界卫生组织明确过量摄入劣质碳水增加2型糖尿病和心血管疾病概率 胰岛素抵抗是糖尿病关键诱因 炎症因子伤害血管内壁[3] - 癌症风险：慢性炎症为癌细胞提供适宜生长环境 长期吃高升糖食物者患结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险显著上升[3] 科学摄入碳水的建议 - 结构优化：用优质碳水替换劣质碳水 标准为“升糖慢、纤维多、加工少” 例如白米饭中掺1/3糙米或燕麦 用红薯、玉米替代部分主食 远离含糖饮料等液态糖[4] - 总量控制：遵循《中国居民膳食指南》 成年人每天碳水供能占总能量的50%—65% 全谷物和杂豆摄入50—150克 碳水与膳食纤维比例不超过10:1 每天摄入25—30克膳食纤维[4] - 搭配有方：采用“碳水+蛋白质+健康脂肪”组合 以减慢消化吸收速度并增强饱腹感[4]

研究核心发现 - 一项发表于《英国医学杂志》子刊的研究发现，每天饮用不超过4杯咖啡与更长的端粒长度相关，相当于减缓了生物学衰老速度五年[2] - 研究针对436名严重精神障碍患者进行，发现咖啡饮用量与端粒长度之间呈现清晰的“倒J型”曲线关系，益处存在“甜蜜点”[7][8] - 具体而言，每天饮用3-4杯咖啡的组别端粒长度最长，与不喝咖啡者相比差异具有显著统计学意义；每天饮用1-2杯者端粒长度也优于不喝咖啡者；但每天饮用5杯及以上则益处消失[9] 研究背景与重要性 - 端粒是染色体末端的“保护帽”，其长度被科学界广泛视为衡量“生物学年龄”和细胞衰老速度的重要指标，端粒越短通常意味着细胞衰老程度越高[5] - 患有严重精神障碍（如精神分裂症、情感障碍）的人群，其端粒长度往往比健康同龄人更短，暗示他们的细胞可能正在经历“加速衰老”[5] - 该研究首次在精神健康人群中发现并描绘了咖啡与细胞衰老之间的“倒J型”关系，为生活方式干预提供了新方向[14][15] 潜在作用机制 - 咖啡富含绿原酸、咖啡醇等多种抗氧化剂，有助于激活人体内的Nrf2等关键抗氧化通路，减少氧化应激对细胞的损伤，同时抑制炎症因子产生[13] - 氧化应激和慢性炎症是导致端粒缩短的主要元凶，咖啡可能通过抗氧化与抗炎作用保护端粒[13] - 一些基础研究发现，咖啡中的关键成分（如咖啡因）可能通过影响Akt/GSK3β等信号通路，间接促进端粒酶的功能，从而有助于维持端粒长度[13] 对行业与公众健康的启示 - 对于有喝咖啡习惯的严重精神障碍患者，在医生指导下将每天咖啡摄入量控制在不超过4杯，可能是一种简单易行、潜在有益于细胞健康的生活方式[14] - 该研究强调了“适度”原则在健康饮食中的核心地位，即使是公认有潜在好处的食物，过量也可能适得其反[14] - 全球每天消费约30亿杯咖啡，80%的成年人每天至少饮用一种含咖啡因的饮料，该研究为这一广泛消费品的健康影响提供了新的科学见解[2]

慢性炎症的产生原因 - 高脂高糖饮食导致促炎因子增多，例如精米精面、蛋糕甜点、油炸食品、糖果等 [2] - 压力大、睡眠不足造成促炎因子势力膨胀 [2] - 肠道菌群失调打破促炎因子与抗炎因子的平衡状态 [2] - 运动不足或过量引发体内促炎因子增多 [2] 切断慢性炎症的方法 - 采用抗炎膳食模式，多吃健康食品、保持饮食平衡，用全谷物代替精制主食，例如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等 [2] - 通过呐喊等方式给自己减压 [2] - 利用发酵食品和冻米饭帮助恢复肠道菌群 [2] - 进行中等强度有氧运动并重视肌肉锻炼 [2]

睡眠不足与炎症反应关联性 - 睡眠不足少于6小时会引发全身炎症并增加认知障碍风险 [2][3] - 缺觉激活脑内促炎因子释放 损害神经递质平衡和神经元通讯功能 [3] - 长期睡眠不足导致慢性炎症 引发氧化应激和细胞损伤 [3] 睡眠不足引发的全身性健康风险 - 每晚睡眠不足6小时持续一周会影响新陈代谢 炎症 免疫力和抗压功能 [7] - 睡眠不足引发全身炎症风暴 增加脑内前列腺素D2产生和细胞因子风暴 [7] - 缺觉使机体长期处于应激状态 增加代谢性疾病 癌症和精神疾病发病风险 [7] 改善睡眠质量的具体措施 - 成年人需每晚睡眠7-8小时 老年人需5-7小时 以起床后精神饱满为标准 [11] - 保持固定上下床时间 增加日晒和白天运动 培养条件反射改善睡眠 [13] - 每周3天以上睡不好且持续3个月需就诊睡眠医学中心或精神心理科 [13] 抗炎饮食管理方案 - 多摄入全谷物 深海鱼 十字花科蔬菜和莓类水果等抗炎食物 [14] - 减少高糖 高油 高脂食物及红肉 加工肉 动物内脏摄入 [15] - 通过运动 听音乐 旅行等方式缓解心理压力 维持炎症调节能力 [17] 睡眠时长健康标准 - 6小时睡眠被确立为健康底线 熬夜可能导致外貌早衰等代价 [12]

衰老与慢性炎症机制 - 巨噬细胞线粒体随年龄增长丧失钙离子摄取能力，导致钙信号功能下降并引发免疫系统慢性激活[1] - 线粒体钙信号障碍引发NF-κB炎症通路持续开启，形成"线粒体钙信号障碍→免疫系统慢性激活→炎症性衰老"链条[2][3] - 慢性炎症系统性损害大脑神经元（增加阿尔茨海默症风险）、肌肉组织（IL-6升高致肌无力）及代谢功能（诱导胰岛素抵抗和动脉粥样硬化）[5] 抗炎饮食策略 - 核心抗炎食物包括深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（西兰花）、浆果（蓝莓）及富含Omega-3的深海鱼（每周2-3次）[9][10] - 需限制精制碳水、反式脂肪（油炸食品）、加工肉类及红肉，避免高温烹饪产生的AGEs[14][15][16][17] - 特级初榨橄榄油、全谷物（糙米、燕麦）、香料（姜黄、肉桂）及镁（坚果、绿叶菜）具有显著抗炎效果[10][11][12][13] 运动与炎症调控 - 规律运动通过释放抗炎肌细胞因子（如IL-10、BDNF）和减少内脏脂肪降低炎症[21][22] - 有氧运动（每周150分钟中等强度）结合力量训练（每周2-3次）可产生协同抗炎效应[23][24] - 需避免过度训练导致炎症反弹，高强度间歇训练（HIIT）需注意强度控制[25][26] 生活方式多维干预 - 睡眠不足（<7小时）会升高CRP、IL-6等炎症标志物，建议维持7-9小时高质量睡眠[27][28] - 慢性压力通过HPA轴激活和肠道菌群紊乱加剧炎症，需通过正念、冥想等方式缓解[29][30][31] - 需控制体重（尤其腹部脂肪）、戒烟限酒、减少PM2.5等环境暴露以阻断炎症源[32][33][34] 补充剂辅助方案 - Omega-3鱼油、姜黄素、维生素D（缺乏时）和益生菌具有临床验证的抗炎潜力[37] - 辅酶Q10、白藜芦醇、NAD+前体（如NMN）通过改善线粒体功能间接调控炎症[38][39]

抗炎饮食的核心观点 - 抗炎饮食通过改变饮食结构减少慢性炎症 慢性炎症与肥胖 2型糖尿病 心血管疾病 癌症等多种慢性疾病相关 [1] - 抗炎饮食中的炎症是指细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症 而非急性炎症 [1] 抗炎食物分类及功效 蔬菜类 - 芦笋富含多酚类物质 能预防癌症 糖尿病和心脏病 同时含有花青素和膳食纤维 促进排便规律 [3] - 绿叶蔬菜如菠菜 羽衣甘蓝是膳食纤维 维生素E 维生素C和抗氧化剂的重要来源 [4] 水果类 - 浆果如黑莓 蓝莓 草莓富含花青素 高抗氧化剂含量可保护健康细胞免受自由基损害 [5] - 柑橘类水果含维生素C和黄酮类化合物 增强免疫系统功能并抗炎 [9] - 西瓜每100克含6毫克维生素C 抑制炎症并对抗氧化损伤 [10] - 菠萝含菠萝蛋白酶 对抗关节肌肉损伤的疼痛和肿胀 同时富含膳食纤维 钾和维生素C [15] 坚果与种子类 - 核桃含α-亚麻酸 具有抗炎作用 每天食用可降低炎症标记物如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α的浓度 [18] 鱼类与油脂类 - 多脂鱼如鲑鱼 马鲛鱼含欧米伽-3脂肪酸 阻断细胞炎症路径 减少类风湿关节炎相关炎症 [14] - 橄榄油含单不饱和脂肪酸和橄榄油刺激醛 降低慢性炎症标志物水平 [13] 豆类与谷物类 - 豆类含膳食纤维 异黄酮和黄酮类化合物 膳食纤维被有益细菌食用后生成抗炎的短链脂肪酸 [7] - 全谷物如糙米 燕麦含抗氧化剂和膳食纤维 促进健康肠道细菌生长 [17] 饮料类 - 咖啡含抗氧化剂和多酚 降低炎症水平 对大脑 心脏 肾脏和肝脏健康有益 [8] - 茶含抗氧化剂和黄烷醇 绿茶中的EGCG与降低糖尿病和心血管疾病风险相关 [16] 其他食物 - 牛油果含单不饱和脂肪酸和膳食纤维 平衡肠道微生物群并调节炎症水平 [6] - 黑巧克力含黄酮类化合物 可可含量70%以上的品类可降低心脏病 中风和糖尿病风险 [11] - 发酵食品如泡菜 酸奶改善肠道微生物群多样性 每天摄入6份可减少炎症蛋白水平 [19] - 草药和香料如肉桂 姜黄具有抗炎作用 高脂饮食中加入6克香料可减少炎症标志物 [12] 促炎食物 - 超加工食品和精制碳水化合物如包装糖果 薯条导致血糖飙升并增加炎症 [20] - 油炸食品含不健康脂肪 经常食用导致慢性炎症 [21] - 含糖饮料和添加糖食品 糖是炎症加剧的主因 女性每天糖摄入不宜超过25克 男性不宜超过36克 [21] - 酒 每天饮用1杯红葡萄酒即可 过量会加剧炎症 [22] - 红肉 食用过多会增加炎症标志物如C-反应蛋白 [22]