以下文章来源于内分泌早知道 ，作者关注内分泌的 内分泌早知道 . 深度分享内分泌用药经验、病例剖析、指南专业解读并紧跟国内外内分泌领域前沿进展，「每医健」旗下内容平台。 当下减肥圈最火的饮食方案非"高蛋白低碳水"莫属。从流行的16+8轻断食到健身达人的营养配比，都在推崇这种看似完美的饮食组合 ——高蛋白带来持久饱腹感，低碳水控制热量摄入，双管齐下确实能让体重快速下降。 但最新科学研究却给这种饮食潮流泼了一盆冷水。荷兰皇家马克西玛儿童肿瘤中心联合马斯特里特大学在权威期刊《NPJ代谢健康与疾 病》发表的重磅研究显示：虽然适量增加蛋白质摄入有助于延缓衰老，但过度追求高蛋白低碳水（尤其是用蛋白质替代碳水）反而会启 动"衰老加速器"，显著缩短寿命！ 研究团队发现一个关键机制：当蛋白质摄入比例过高时，会触发"基因长度依赖性转录衰退"（GLTD）现象。这个拗口的专业术语简单 来说，就是细胞的重要修复功能会逐渐失灵，就像工厂里的老化工逐渐停工，最终导致机体加速衰老。 这完全颠覆了我们对高蛋白饮食的认知。原来在减肥效果之外，我们更该关注饮食模式对生命长度的影响。研究建议，与其盲目跟风极 端饮食，不如保持营养均衡——蛋白质要吃， ...

破除胆固醇"恐慌" 长期以来，蛋黄因胆固醇含量高而饱受争议。许多人担心食用蛋黄会导致血液胆固醇升高，增加心 血管疾病风险。对此，李缨主任解释，血液中的胆固醇主要来源于内源性合成，占70%-80%，而外源性 摄入的胆固醇仅占20%-30%。因此，食物中的胆固醇对血脂的影响相对较小。 更重要的是，蛋黄中的卵磷脂具有双向调节作用。它可以通过乳化作用将胆固醇分解为小颗粒，减 少血管沉积；同时提升"好胆固醇"（高密度脂蛋白）水平，促进低密度脂蛋白代谢，并助力胆固醇排出 体外。《中国居民膳食指南》也未对健康人群每日摄入胆固醇量设置上限，建议健康人每日摄入1-2个 全蛋。 近年来，随着健康饮食观念的普及，鸡蛋作为优质蛋白质来源备受青睐。然而，一个普遍现象是： 许多人在食用鸡蛋时，往往会丢弃蛋黄，只吃蛋白。对此，营养专家指出，蛋黄才是鸡蛋中的"营养宝 库"，丢弃蛋黄等于放弃了大部分营养。 蛋黄：不可替代的营养核心 中国营养学会原常务副理事长翟凤英研究员表示，蛋黄是易被人体吸收的优质蛋白来源，其蛋白质 含量高达15.2克/100克，高于蛋清的11.6克/100克，且含有人体必需的全部8种氨基酸，生物利用率高达 98%。 这意味 ...

轻食沙拉的安全与营养 - 轻食沙拉作为便捷午餐选择需关注安全、营养和健康三方面 [1] - 自制沙拉需彻底清洗蔬菜水果并充分浸泡 生冷食材过敏者可选择焯水处理 [1] - 预制沙拉应选择0-4℃冷藏、包装完好且标有生产日期和保质期的产品 [1] 均衡营养搭配 - 优质蛋白质来源包括水煮鸡蛋、三文鱼、鸡胸肉或豆腐 [2] - 优质脂肪建议从不饱和脂肪酸摄入 如橄榄油、菜籽油、坚果和鱼类 [2] - 碳水化合物推荐全麦、糙米等全谷物与精制米面粗细搭配 [3] - 膳食纤维、维生素和矿物质可通过蔬菜、水果及全谷物组合实现 [4] 健康食用建议 - 避免单一蔬菜如球生菜 建议增加紫甘蓝、西红柿等深色蔬菜提高营养密度 [5] - 沙拉酱、蛋黄酱含高盐油糖 建议改用油醋汁或柠檬汁调味 [5] - 轻食沙拉每周食用不超过三次 需与杂粮饭、烩菜等健康餐食交替摄入 [5]

韦东奕健康案例分析 - 韦东奕近期健康问题特别是牙周炎引发广泛关注 与极简饮食生活方式高度相关 [3] - 饮食特点包括主食偏爱精致碳水如馒头和方便面 肉类 鱼类 蛋类 奶类和蔬菜水果摄入极少 [4] - 蛋白质摄入严重不足 长期缺乏导致身体分解肌肉 造成消瘦和免疫力下降 [6][7] - 脂肪摄入极低 影响脂溶性维生素A D E K的吸收和细胞膜正常功能 [9][10] - 维生素和矿物质摄入不足 可能导致贫血 皮肤状态差和骨密度下降 [11] - 缺乏户外活动和运动 加剧肌肉和脂肪流失 [12] - 常规体检未覆盖早期营养不良敏感指标如骨密度和维生素水平 [14] - 牙周炎作为全身健康信号 与血管硬化 糖尿病风险和认知衰退相关 [15][16] 营养失衡与健康影响 - 高碳水 低蛋白 缺脂肪 少维生素的饮食模式加速细胞老化和胶原蛋白消耗 [11] - 维生素D缺乏与情绪波动和抑郁风险增加相关 [13] - 膳食纤维摄入不足导致肠道菌群失调 影响营养吸收并可能引发过敏和失眠 [13] - 精制碳水饮食导致血糖剧烈波动 影响大脑供能和决策质量 [29] - 长期高糖饮食增加胰岛素抵抗和阿尔兹海默症风险 [30] - 80年代至今 人均每日蛋白质摄入减少3.5克 热量摄入增加近900大卡 [48] 健康饮食策略 - 选择营养密度高 热量密度低的食物 如瘦肉 鱼类 蛋类 豆类 蔬菜和水果 [20][22] - 优先全谷物主食如燕麦和糙米 避免血糖剧烈波动的食物如甜饮料和精制糕点 [22] - 保证每餐包含蔬菜水果和优质蛋白质来源 [23] - 控制总热量摄入 男性每日2150大卡以内 女性1850大卡以内 [49] - 增加膳食纤维摄入 多吃蔬菜 水果和全谷物 [38] - 多样化脂肪来源 增加Omega-3摄入如鱼油和核桃 减少Omega-6过量 [36] 健康管理实践 - 随身携带高蛋白 高纤维健康零食如蛋白棒 谷物棒和坚果 [24][25] - 保证每日饮水2.5升 增加饱腹感和促进新陈代谢 [54] - 睡眠时长成年人7-9小时 尽快补足睡眠债务 [39] - 融入日常活动如站立办公 爬楼梯和做家务 [41][44] - 找到喜爱的运动方式如散步 跳舞或打球 坚持习惯 [45] - 肌肉锻炼增加基础代谢 配合蛋白质摄入效果更佳 [55] - 充足睡眠调节食欲激素 有助于体重管理 [58] 情绪与营养关联 - B族维生素帮助合成血清素 多巴胺和GABA等神经递质 [33] - 矿物质镁 锌 铁和钙缺乏与焦虑 易怒和神经信号传递问题相关 [34] - 蛋白质和氨基酸是制造神经递质的原料 影响情绪和睡眠 [35] - 脂肪平衡尤其Omega-3和Omega-6比例影响炎症和大脑功能 [36] - 肠道菌群健康通过脑肠轴影响情绪 需充足膳食纤维维持 [36]

韦东奕健康关注 - 韦东奕因数学造诣被称为"韦神"，社交媒体账号开设后粉丝量突破2100万 [1] - 视频中显示其体格消瘦、牙齿缺失，引发外界对其健康状况的关注 [1] - 堂姐回应称韦东奕患牙周炎并多次接受治疗，近期将再次就医 [1] 素食营养问题 - 韦东奕从小不吃荤菜，仅依靠鸡蛋牛奶摄入蛋白质 [2] - 专家指出鸡蛋牛奶无法替代肉类蛋白质，且缺乏维生素C和必需脂肪酸 [2] - 长期素食可能导致锌铁镁等微量元素缺乏，引发免疫力下降、脱发等问题 [2] 老年人饮食研究 - 复旦大学研究显示纯素饮食老年人健康衰老可能性低，慢性病风险更高 [3] - 建议优化饮食结构，适度摄入高质量动物性食品并提升植物性食物质量 [4] 健康管理建议 - 张文宏教授强调40-50岁需通过运动增强肌肉，肌肉是抗衰老关键因素 [4] - 60岁后为生命新起点，提前锻炼可提升老年生活质量 [4]

碳水化合物与睡眠质量 - 核心观点：摄入足够的优质碳水化合物有助于改善入睡速度、睡眠连续性和睡眠质量，而晚餐少吃或不吃主食可能导致失眠[1][2] - 流行病学研究发现，高碳水化合物摄入与睡眠质量不佳的可能性降低相关，中国北方高主食膳食模式与较低失眠风险相关[2] - 晚间运动后增加碳水化合物供应可显著提升入睡效果和睡眠质量[2] 碳水化合物影响睡眠的科学机制 - 高GI碳水化合物（如白米、面食）促进胰岛素分泌，增加大脑色氨酸供应，进而提升血清素和褪黑素生成量[6] - 限制碳水化合物摄入会缩短REM睡眠时间和总睡眠时间[6] - 主食不足可能导致夜间低血糖，触发压力激素释放，引发夜醒和入睡困难[9] 蛋白质与脂肪对睡眠的负面影响 - 高蛋白质食物因热效应易引起兴奋，不利于安静入眠[5] - 高脂肪、高蛋白食物消化慢，加重夜间胃肠负担，降低睡眠质量[7] - 晚餐过量蛋白质可能干扰色氨酸代谢，减少褪黑素合成[4] 主食摄入与体重管理 - 主食不足导致身体代谢压力增大，可能分解肌肉蛋白质并消耗B族维生素，引发疲劳[11] - 减少主食可能增加高脂肪/高糖菜肴摄入，总热量未必降低且营养价值更差[12] - 睡眠不足本身与肥胖风险正相关，而主食不足导致的失眠可能进一步减少运动意愿[15] 主食摄入建议 - 轻体力活动成年人每日需200-300克谷物（干重），女性约200克/天，男性约300克/天[16][18] - 全谷杂粮（如糙米）可缓慢释放葡萄糖，提供更多γ-氨基丁酸和B族维生素，优于精制主食[17] - 需平衡主食与其他营养素，避免单一过量摄入，蔬菜和蛋白质需同步保障[20][21] 饮食质量与睡眠优化 - 传统淀粉主食搭配全谷杂粮和新鲜蔬果的膳食模式，优于高糖/高脂西式饮食，更利睡眠[21] - 晚餐适量增加无糖无油主食（如半碗米饭）可能显著改善长期失眠问题[23]

中国肥胖趋势分析 - 2000年中国成年人超重或肥胖比例为20%，2024年上升至41%，翻了一番[4] - 预测显示2030年中国成人超重肥胖率可能达到70.5%，接近美国水平[7][18] - 国内肥胖存在地域差异，北方地区因气候寒冷、饮食高热量导致肥胖率更高[31][32] 超加工食品与肥胖关联 - 超加工食品供能比每增加10%，超重风险上升7%，日均多摄入508卡路里[11] - 中国工业加工食品供能比从1990年1.5%飙升至2019年28.7%，超加工食品渗透率显著提升[12] - 发达国家超加工食品供能比极高：美国57.9%、英国56.8%、加拿大45.1%[12] 健康饮食替代方案 - 乳制品可提供蛋白质和钙，餐后生热作用是碳水化合物的2倍，并能减少脂肪吸收[23][25][26] - 膳食纤维能延长饱腹感，裹挟脂肪排出体外，建议每日摄入300-500g蔬菜[27][28][38] - 中国人均奶类消费量41.5kg/年，仅为减肥推荐量（300-500mL/日）的38%[39] 政策与行业动态 - 国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，结合地方饮食特色制定食谱[35][36] - 指南明确排除超加工食品，强调乳制品和蔬菜的核心地位[37][38] - 2024年启动"体重管理年"行动，推动营养均衡理念普及[34][35]