"一日之计在于晨"，这句俗语同样适用于早餐。吃好早餐不仅能为上午的学习、工作提供营养支持，也 是一天积极健康生活方式的开始。 通过观察全球长寿地区人群的饮食习惯，我们会发现，这些地方的居民在早餐的选择上各有特色，也有 相似之处。 《生命时报》邀请专家，解读长寿地区的特色早餐，并教你一个高质量早餐公式。 受访专家 中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红 中国注册营养师 李园园 跟着"长寿蓝区"吃早餐 "长寿蓝区"的概念源于荷兰《实验老年学杂志》上的一项研究，研究者将意大利撒丁岛确定为百岁老人 最集中的地区，并在地图上用蓝色圆圈标出。 在此基础上，美国国家地理探险家丹·比特纳确定了全球其他长寿地区，将它们统称为"蓝区"。 伊卡里亚岛 偏爱橄榄油 希腊伊卡里亚岛居民约1/3寿命超过90岁，慢性病与老年期痴呆的发病率极低。他们早餐常吃扁豆汤、 橄榄、全麦面包，搭配牛油果或橄榄油食用。 这类早餐以慢消化、高营养的全谷物和豆类为主，搭配富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，能降低血液中低 密度脂蛋白胆固醇（"坏胆固醇"）水平，有助维护心血管健康。 植物油可优先选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，富含单不饱和脂肪酸或欧米伽3脂肪酸 ...

航天食品发展现状 - 神舟十九号航天员在太空驻留183天并完成多项任务，期间食品种类显著丰富化[1] - 2021年神舟十二号任务中航天员已能食用什锦炒饭、尖椒土豆、冰淇淋等多样化食品[1] - 后续任务中新增水饺、自种生菜、红糖糍粑、粽子等节日特色食品[1] - 天宫空间站配备微波炉实现食品加热功能[3] 太空食品技术创新 - NASA 2021年启动"深空食品挑战"，要求新型食品兼具营养与低资源消耗特性[3] - 获奖方案包括：纽约公司利用二氧化碳转化酒精制作奶昔，瑞典公司开发真菌替代肉制品[3] - 星际实验室研发胶囊式食物生产系统，可培育蔬菜与昆虫蛋白实现自给自足[3][5] 太空环境饮食限制 - 孢子甘蓝因易引发胀气产生易燃甲烷被国际空间站禁用[5][7] - 十字花科蔬菜（如西兰花）及豆类因含硫/棉籽糖成分受NASA限制[7] - 碳酸饮料因导致"湿打嗝"曾被限制，后通过特殊装置解决（如1980年代太空可乐）[9][10] - 面包屑类食品由玉米饼替代，颗粒调味料改用液体形态防止飘散[10][12] - 汁水丰富水果因液体飘浮风险被排除[10] 太空环境味觉变化 - 微重力导致体液分布变化影响味觉，航天员更偏好辣酱等重口味调味品[11][14] - 中国航天员自神舟九号起通过软罐头形式食用鱼香肉丝等中餐菜品[14] - 罐头技术成为太空及地面食品保存主流方式，涵盖鲮鱼/黄桃/面包/鳄鱼等特殊品类[14][16]

运动后饮食 - 运动后高蛋白饮食组BMI下降0.6个点（相当于1.7米成年人减重约3.5斤）并减少深夜零食摄入频率 [2] - 运动后2小时内未补充营养会使肌糖原重新合成速度减弱50% [2] - 碳水可补充糖原储备防止肌肉分解 蛋白质刺激肌肉蛋白增加促进修复 两者结合优化恢复过程并提升肌糖原合成效率 [4] - 运动后推荐搭配：馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋 [4] 碳水化合物作用 - 多余碳水仅1%～2%转化为脂肪 身体优先分解碳水供能 [5] - 碳水摄入稳定食欲 通过胰岛素调节FoxO1活性抑制食欲 [6] - 碳水刺激FGF21激素分泌 帮助消耗能量并减少脂肪 [8] 饭前水果摄入 - 餐前吃苹果可减少187kcal热量摄入（相当于一碗白米饭或一罐可乐） [8] - 饭前吃奇异果显著降低餐后血糖反应 且胰岛素总分泌量更少 [9] - 推荐高密度低糖水果：草莓、树莓、奇异果、苹果、梨、橙子、柚子 [12] 高蛋白饮食与减肥 - 高蛋白饮食组平均多减1.6斤体重 脂肪量多减1.74斤 甘油三酯水平降低0.23mmol/L [13] - 蛋白质刺激胆囊收缩素释放长效饱腹感 [14] - 蛋白质减少肌肉流失 维持基础代谢率并高效储存糖分 [15] - 优选鱼肉、虾肉、鸡肉等瘦肉 避免加工肉制品 [17][18] 睡眠与热量控制 - 超重者每天多睡1小时减少约270kcal热量摄入（相当于2碗大米饭） [19] - 建议22-23点入睡并维持7小时睡眠时长 [19]