文章核心观点 - 国家中医药管理局召开专题发布会 介绍中医药在冬季的养生方法与注意事项 强调冬季应遵循“冬藏”原则 运动以温和舒缓为主 避免过度耗伤阳气[1] 适合冬季的运动方式 - 中医推崇的传统导引功法包括八卦掌养生十一式、易筋经、八段锦、太极拳 这些功法可疏通经络、调和血脉、改善心肺功能[2] - 太极拳柔和、缓慢、连绵不断 具有以柔克刚、调和气血的作用 非常适合老年人及体质虚弱者[2] - 大众化运动选择包括慢跑和散步 建议在阳光充足的午后进行 便于吸收自然界阳气 每天30-40分钟的散步可促进血液循环并预防关节僵硬[2] - 适当的力量训练有利于增肌塑形 包括平板支撑、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、箭步蹲等抗阻训练 也可借助弹力带、哑铃、壶铃等小型器械[2] 冬季运动注意事项 - 需注意防寒保暖 运动前穿戴合适衣物 尤其保护头、背及关节 运动后及时擦干汗水并更换干衣 防止寒气入侵[2] - 运动强度应把握适量适度 以微汗为宜 避免大汗淋漓 建议每周运动3-5次 每次30分钟到1个小时 可根据个人体质调整[2] - 运动时间宜选择在上午9点以后和下午3点之前 避开早晚寒冷的时段[3] - 运动前应进行3-5分钟的热身 如活动关节、拍打肢体 运动后做舒缓拉伸以帮助身体放松恢复[3] - 运动后可结合饮食调养 适当补充红枣、生姜水等温性食物 以助阳气生发[4] - 若有慢性病 应在医生指导下进行运动[4]

有氧运动与无氧运动的定义与区别 - 有氧运动依赖氧气分解脂肪供能，强度低、持续时间久，为耐力型运动[1] - 无氧运动是身体在缺氧状态下分解糖原供能，强度高、持续时间短，多为力量爆发型运动[1] - 慢跑、快走、游泳、骑自行车等属于有氧运动；短跑、举重等属于无氧运动[1] 区分两种运动的实践方法 - 可通过“谈话测试”区分：进行有氧运动时呼吸平稳，能够完整说出一句话或断断续续聊天[1] - 进行无氧运动时呼吸急促、心跳较快，很难与他人连贯交流[1] 运动组合与目标建议 - 将有氧运动和无氧运动科学结合有助于强身健体[1] - 减重燃脂可多进行有氧运动；增肌塑形可多进行无氧运动[1] - 建议初学者从有氧运动开始，以改善体能基础，避免盲目追求高强度[1]