肥胖问题现状 - 我国18岁及以上居民超重率为41%，肥胖率为9%，两者合计超过50% [13] - 青少年肥胖问题严峻，每5人中就有1人超重 [14] - 若不加以控制，到2030年，中国成年人超重肥胖率将达70%，儿童超重肥胖率接近32% [15] 肥胖的健康风险 - 肥胖会增加13种癌症风险 [17] - 体重指数（BMI）每增加5个单位，患肝癌、食管腺癌的风险提高100% [17] - 胰腺癌、肾癌风险提高50%，胆囊癌风险提高20%～60%，乳腺癌风险提高20%～40% [17] 情绪性进食 - 情绪性进食是现代人肥胖的主因 [22] - 情绪驱使下进食速度加快，食量超出正常需求 [6] - 表面是饥饿，本质是内心的匮乏 [27] 减肥方法建议 - 采用SMART原则设定具体、可实现的小目标 [32] - "5:2 轻断食"适合上班族：每周5天正常吃饭，2天稍微少吃 [37] - 每天快走40分钟能让快乐激素（内啡肽）飙升50% [38] - 力量训练能分泌"快乐因子"鸢尾素 [38] 心理调适 - 准备"情绪日记本"记录进食原因 [39] - 用"我今天已经很棒了"代替"我又吃多了" [40] - 每天花10分钟闭着眼深呼吸调节情绪 [40]

情绪与饮食关系 - 情绪和饮食紧密相连 超重或肥胖人群常陷入情绪与饮食的复杂关系网中[1] - 情绪化进食场景包括：受同事下午茶照片刺激吃整盒曲奇 压力大时购买超大份冰淇淋 加班后通过烧烤啤酒犒劳自己 失恋时暴食导致体重单日上涨3斤[2] - 典型情绪进食类型分为嘴巴寂寞型（无目的咀嚼） 压力代偿型（用巧克力缓解焦虑） 无聊放纵型（刷视频时无意识进食）[3] 生理机制 - 压力状态下大脑多巴胺系统激活 产生对甜食的强烈渴望 皮质醇水平升高驱动高能量食物需求[3] - 进食后大脑释放内啡肽等物质 产生短暂愉悦感掩盖负面情绪 但后续伴随体重增加和负罪感[3][4] 正念饮食方法 - 区分生理饿（渐进性饥饿感）与情绪饿（突然渴望特定食物）[5] - 进食时咀嚼15-20次 放下餐具感受饱足感 多维度体验食物色香味[6] - 采用饱腹感评分制（0-10分） 理想状态为7-8分饱[6] - 允许偶尔失误 重点在于觉察饮食动机而非苛责[6] 行为替代方案 - 用10秒自问替代冲动进食 选择跳绳等运动释放压力[7] - 无聊时以花果茶替代零食 通过烹饪过程实现情绪舒缓[7] - 放慢进食速度可使饱足信号准时传递 例如充分咀嚼后发现薯片的多层次风味[7]