冬季饮食核心原则 - 饮食应遵循补能不过量、营养要均衡、饮食宜温热的原则，以提高免疫力，适应寒冷环境 [1] 合理能量供给 - 冬季人体总热量消耗增加，需适当增加热量摄入以维持正常体温和生理活动，长期能量不足会增加感染风险 [2] - 主食提倡米面与杂粮混食，如小米、玉米、全麦粉、荞麦等，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质 [2] - 食用油每日控制在25克以下（约2至3汤匙），不超过50克，多选用豆油、花生油等富含不饱和脂肪酸的植物油，避免过量动物脂肪 [2] 蛋白质摄入 - 蛋白质参与抗体合成，对维持生理功能、修复组织细胞至关重要，应保证每餐有三分之一左右的蛋白质 [3] - 优质蛋白质来源包括瘦肉、禽、鱼、蛋、奶、豆制品，动物性蛋白质优于植物性，但需注意脂肪控制，鸡肉去皮、优选猪里脊等瘦肉 [3] - 大豆蛋白和燕麦蛋白氨基酸比例接近人体需求，是素食者的重要植物蛋白来源 [3] 维生素需求 - 冬季热量消耗增多，与能量代谢相关的维生素需求增加，如维生素B2缺乏易导致口角炎等，动物肝脏、鸡蛋和牛奶是良好来源，建议每周吃一次猪肝（每次50克） [4] - 维生素C提高耐寒能力，促进胶原蛋白合成，新鲜蔬果如冬枣（维生素C含量243毫克/100克）、柑橘、猕猴桃是主要来源，每日吃5至6颗冬枣可满足需求 [5] - 维生素A增强耐寒能力并维护呼吸道健康，动物肝脏、全奶是直接来源，深绿色或红橙黄色蔬果（如菠菜、胡萝卜）富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，建议每日摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上 [5] 矿物质补充 - 冬季户外活动减少易导致维生素D合成不足，影响钙吸收，奶制品（每日不少于300克）和时令蔬菜（如大白菜、萝卜）是钙的良好来源，需适当增加户外活动促进维生素D合成 [6] - 铁元素促进血红蛋白合成，维持免疫功能，动物瘦组织、鱼肉、动物肝脏等血红素铁更易吸收，植物性来源包括黄豆、黑豆等 [7] - 锌元素缺锌增加感染风险，红肉、贝类（如蛤蚌、牡蛎）是最好来源，坚果类（如核桃、瓜子）也富含锌 [8] 饮食禁忌 - 避免生冷食物，从冰箱取出的蔬果需室温放置后再食用，熟食应加热后食用 [9] - 减少油腻食物摄入，少吃高胆固醇食物（如脑花、动物内脏），烹饪多采用蒸、煮、炖方式，少用煎、炸 [10]

生态农业实践 - 通过亲身参与北京大兴长子营镇溪青农场的生态农业实习计划，深入体验农业生产过程 [7] - 在三个月的实际劳作中认识土地，理解与自然元素的紧密联系 [8] - 农场主践行以"重建附近生物多样性"为基础的生态种植方式 [38] 野草功能价值 - 野草并非完全有害，繁缕草能为土壤保水保湿并抑制其他野草生长 [10] - 反枝苋能为土壤提供荫凉保持湿润，防止土壤发白发干 [13] - 牛筋草可作为土地状态指标，其根系生长反映土壤水分状况 [15][18] 昆虫生态作用 - 蚜虫偏好苦苣与泥胡菜，弱化对农作物的侵扰 [14] - 七星瓢虫作为蚜虫天敌在苦苣丛中自然孵化 [14] - 蚂蚁与蚜虫形成共生关系，蚂蚁保护蚜虫并获取其排泄物作为食粮 [23] 作物生长智慧 - 番茄扦插苗展现顽强生命力，叶片在枯萎过程中萌发新生绿色 [29] - 生长环境恶劣的柿子椒苗通过调整养分分配优先开花 [32] - 草莓根据不同季节调整糖分含量，冬季储糖御寒夏季发酸抗氧化 [34] 农业生产观察 - 观察到作物完整生命历程，从播种破土到开花结果的全过程 [42] - 采用生态种植的果蔬呈现自然生长状态，大小形态各异的果实共存 [38] - 玉米通过气生根深入地下吸收养分，地上部分生长旺盛 [44] 农业劳作体验 - 重复性农业劳作带来与土地连结的特殊体验，感受超脱的平静与喜悦 [49] - 农业生产中农人作为协作者而非征服者，通过耕作激发作物生命力 [51] - 自然馈赠在尊重与敬畏的前提下自然发生，形成良性生态循环 [51]