整理 | GLP1减重宝典内容团队 ▍ 使用司美格鲁肽时，确保足量的蛋白质摄入非常重要 司美格鲁肽是一种胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂，常用于治疗2型糖尿病和肥胖。在使用司美格鲁肽进行减重治疗时，蛋白质 的摄入尤为重要， 蛋白质可以帮助维持肌肉质量。 在饮食搭配上，建议在使用司美格鲁肽期间确保摄入足够的蛋白质，并与蔬菜、全谷物等食物搭配，以增加纤维的摄入量，这有助于减 少副作用，如便秘和胃肠道运动减慢。同时，蛋白质和蔬菜的组合可以帮助维持饱腹感。 注册营养师建议， 司美格鲁肽等GLP-1药物的使用者应摄取充足的蛋白质 、高纤维、以及多种维生素，以支持减重过程中肌肉含量的 保持。此外，复合维生素或许能够弥补因饮食减少带来的营养缺失。 改善胰岛β细胞功能 ：长期使用GLP-1 RA可能有助于改善或保护胰岛β细胞的功能，这对于2型糖尿病患者尤为重要。 ▍ 司美格鲁肽不仅增加饱腹感，也会直接影响新陈代谢 因此，在使用司美格鲁肽进行减重治疗时，应重视蛋白质的摄入，并采取均衡的饮食结构，以优化治疗效果并维护整体健康。 ▍ 司美格鲁肽等GLP-1药物的减重机制 GLP-1 RA（胰高糖素样肽-1受体激动剂）是一 ...

冬季饮食核心原则 - 饮食应遵循补能不过量、营养要均衡、饮食宜温热的原则，以提高免疫力，适应寒冷环境 [1] 合理能量供给 - 冬季人体总热量消耗增加，需适当增加热量摄入以维持正常体温和生理活动，长期能量不足会增加感染风险 [2] - 主食提倡米面与杂粮混食，如小米、玉米、全麦粉、荞麦等，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质 [2] - 食用油每日控制在25克以下（约2至3汤匙），不超过50克，多选用豆油、花生油等富含不饱和脂肪酸的植物油，避免过量动物脂肪 [2] 蛋白质摄入 - 蛋白质参与抗体合成，对维持生理功能、修复组织细胞至关重要，应保证每餐有三分之一左右的蛋白质 [3] - 优质蛋白质来源包括瘦肉、禽、鱼、蛋、奶、豆制品，动物性蛋白质优于植物性，但需注意脂肪控制，鸡肉去皮、优选猪里脊等瘦肉 [3] - 大豆蛋白和燕麦蛋白氨基酸比例接近人体需求，是素食者的重要植物蛋白来源 [3] 维生素需求 - 冬季热量消耗增多，与能量代谢相关的维生素需求增加，如维生素B2缺乏易导致口角炎等，动物肝脏、鸡蛋和牛奶是良好来源，建议每周吃一次猪肝（每次50克） [4] - 维生素C提高耐寒能力，促进胶原蛋白合成，新鲜蔬果如冬枣（维生素C含量243毫克/100克）、柑橘、猕猴桃是主要来源，每日吃5至6颗冬枣可满足需求 [5] - 维生素A增强耐寒能力并维护呼吸道健康，动物肝脏、全奶是直接来源，深绿色或红橙黄色蔬果（如菠菜、胡萝卜）富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，建议每日摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上 [5] 矿物质补充 - 冬季户外活动减少易导致维生素D合成不足，影响钙吸收，奶制品（每日不少于300克）和时令蔬菜（如大白菜、萝卜）是钙的良好来源，需适当增加户外活动促进维生素D合成 [6] - 铁元素促进血红蛋白合成，维持免疫功能，动物瘦组织、鱼肉、动物肝脏等血红素铁更易吸收，植物性来源包括黄豆、黑豆等 [7] - 锌元素缺锌增加感染风险，红肉、贝类（如蛤蚌、牡蛎）是最好来源，坚果类（如核桃、瓜子）也富含锌 [8] 饮食禁忌 - 避免生冷食物，从冰箱取出的蔬果需室温放置后再食用，熟食应加热后食用 [9] - 减少油腻食物摄入，少吃高胆固醇食物（如脑花、动物内脏），烹饪多采用蒸、煮、炖方式，少用煎、炸 [10]

文章核心观点 - 解决中国人蛋白质摄入问题不应依赖改变饮食习惯，而应通过食品工业技术进步，将蛋白质高效、隐形地添加到日常食品中[8][17] - 酵母蛋白作为一种微生物蛋白，具有高蛋白含量、中性风味和成本优势，是实现全民蛋白质营养升级的突破性方案[9][13][17] 中国蛋白质摄入现状 - 人均蛋白质摄入量约65-85克，达到推荐标准但略低于发达国家水平[4] - 蛋白质摄入不足主要源于饮食习惯问题，而非物质匮乏[5] - 直接照搬欧美高蛋白饮食模式不科学，因其伴随高脂肪、高糖分，且东亚人群乳糖不耐受比例高达70%-90%[6] 酵母蛋白的特性与优势 - 从酵母中提取的蛋白质含量高达40%-60%，提纯后产品蛋白质含量超过70%[9][11] - 氨基酸组成接近动物蛋白，含全部9种必需氨基酸，消化吸收率达96%[10] - 属于微生物蛋白，生产不依赖牧场或耕地，具有成本与可持续供应优势[9] - 风味中性无异味，可隐形添加至各类食品而不改变原有风味[13][16] - 零乳糖、低嘌呤，并富含膳食纤维、B族维生素及微量元素[10][11][16] 酵母蛋白的市场与应用前景 - 市场处于早期阶段但增长趋势明显，中国品牌正在发力[14] - 应用场景广泛，可融入面包、饮料、调味酱、面食等日常食品[14][17] - 代表产品安琪AnPro酵母蛋白蛋白质含量超过80%，为中国食品工业量身定制[16][17]

科学减脂增肌的核心原则 - 维持每日300-500千卡的热量缺口最为合理，能有效燃烧脂肪并最大程度保留肌肉，减掉的主要是纯脂肪且降低反弹风险 [7] - 减脂目标设定为每月减3-4斤较为理想且不易反弹，在减脂同时需注重肌肉的保留甚至增长 [9] - 科学的减重理念是“三分练六分吃，一分睡”，睡眠起桥梁作用，能使饮食和运动效果最大化 [18] 饮食管理策略 - 根据推荐标准，每人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质，以60公斤女性为例每日需60克高质量蛋白，相当于300克鸡胸肉或400克水产豆制品 [11] - 每餐摄入20-30克蛋白质即可满足合成需求，过量可能增加糖尿病风险，鸡胸肉、鱼虾、豆类是优质蛋白来源 [11] - 对于运动量较大或有规律锻炼习惯的人群，蛋白质摄入可提高至每公斤体重1.2-1.5克 [15] 运动训练方案 - 仅进行有氧运动如跑步散步易导致肌肉流失，应结合每周2-3次、每次30-60分钟的力量训练以刺激肌肉增长 [13] - 新手力量训练可从基础动作开始，如四点支撑每组40秒、动态平板支撑每组6次，逐步过渡到深蹲硬拉等复合动作 [13] - 有氧运动建议每周3-5次，每次20-30分钟，过量会分解肌肉，可安排在力量训练日的间隙进行 [14] 睡眠与综合管理 - 深度睡眠期间脂肪酶和生长激素最为活跃，对脂肪分解和肌肉生长至关重要 [16] - 建议晚上10:30左右入睡，早上7点自然醒，有助于脂肪分解和肌肉生长 [17] - 即使在专业指导下，每月能增加的肌肉量也仅为一斤多，因此减脂期间必须避免肌肉流失 [19]