基础代谢率概述 - 基础代谢指人体在安静清醒静卧状态下维持心跳呼吸体温血液循环等生命活动所需的能量，约占每日总能量消耗的45%至70% [8] - 身体活动能量消耗占比约25%至50%，食物热效应约占10% [8] - 基础代谢在能量消耗中起决定性作用，提升基础代谢率可增加每日能量消耗，在饮食和运动不变的情况下帮助实现减重目标 [8] 基础代谢率测量方法 - 直接测热法是医学上最精确的测量方法，但成本高昂且需专业设备，普通人难以实现 [9] - 体脂秤或健身房体脂仪多根据身高体重等参数估算，误差较大 [9] - 简单估算公式为BMR（kcal/d）=14.52×体重（kg）-155.88×性别+565.79（男性=0，女性=1），例如30岁体重65kg身高160cm女性基础代谢率约为1353.71千卡/天 [9] - 国家卫健委2024年成人肥胖食养指南公式为女性BMR=655+（9.5×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄），同一女性计算值约为1419.5千卡/天，两种方法误差一般在5%至10% [9] 提升基础代谢率方法 - 科学锻炼增加肌肉量，无氧训练如力量训练对增肌有效，有氧运动提升心肺功能，研究显示有氧结合抗阻训练比单一运动提升基础代谢率8%至15% [15] - 补充优质蛋白，每公斤体重每日摄入1.0至1.2克蛋白质，优先选择瘦肉鱼虾蛋类大豆制品等低脂高蛋白食物 [17] - 均衡饮食避免极端节食，主食多选粗粮，蔬菜水果丰富，碳水摄入占总能量50%至60%，保证摄入能量略高于基础代谢率 [18] - 正确饮水每天2000毫升，优选温水或无糖饮品，餐前饮水帮助减少正餐进食量 [20]