低碳水化合物饮食的健康风险 - 坚持低碳水化合物高脂肪高蛋白饮食人群患2型糖尿病风险比均衡饮食人群高出20% [3] - 碳水化合物摄入不足38%会导致低血糖、内分泌代谢紊乱、脂肪过度分解和蛋白质过度消耗 [3] - 过量摄入脂肪（9千卡/克热量）更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重胰岛素抵抗 [5] 主食摄入不足的副作用 - 导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低 [6] - 造成肌肉流失，增加老年人骨质疏松风险 [7] - 影响记忆力和认知能力，长期缺乏会降低学习思考能力 [8] - 引发疲劳嗜睡和能量代谢异常 [10] - 易造成机体缺乏葡萄糖导致低血糖 [11] - 影响血清素分泌导致情绪抑郁和烦躁沮丧 [12] 不同人群的饮食建议 - 减重控糖人群应减少精制碳水摄入，选择全谷物豆类等优质碳水 [14][15] - 精制碳水升糖指数较高易导致肥胖及餐后高血糖 [15] - 水果每日摄入量建议控制在200-350克 [15] - 普通人每日应摄入50-150克全谷物和豆类，占碳水总量30%-40% [17] - 坚果每日摄入量建议25-35克作为优质碳水和脂肪来源 [17] - 玉米薯类等富含抗性淀粉食物可减缓升糖效果 [18]