健康食品营销误区 - 市场上标榜“无糖”的奶茶等产品可能含有植脂末，其能量高于糖，实际饮用可能导致体重增加[1] - “低脂”食品为弥补口感损失常添加更多糖或淀粉，导致能量并不低，例如低脂酸奶和饼干含糖量较高[4] - “无糖”食品可能不含蔗糖但含其他糖分如葡萄糖、麦芽糖，或添加代糖及膳食纤维，过量食用可能影响肠道菌群[5] - 部分“无糖”食品原料本身含糖（如果汁、淀粉制品），过量食用仍可导致发胖或血糖升高[5] 科学减重核心原则 - 减重需均衡饮食，包含全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质及健康脂肪（如橄榄油、坚果）[8] - 关键控制总能量摄入，选择低能量高营养密度食物，确保能量消耗大于摄入[9] - 需查看食品营养成分表，关注能量、脂肪、碳水化合物等含量，而非仅依赖“低脂”“无糖”标识[10] - 减去1千克脂肪需消耗7200千卡能量，快速减脂不现实[10] - 科学减重目标为6个月内减少当前体重5%至10%，合理速度为每月减2至4千克[10] 减重实践常见陷阱 - 饮食中隐藏能量摄入，如沙拉搭配高热量酱料[12] - 饮食结构不合理，碳水化合物占比过高而蛋白质摄入不足[13] - 进食速度过快影响饱腹感调节，导致过量进食[14] - 运动量不足或方式不当，如仅依赖单一运动[15] - 运动后补偿心理导致过度放松饮食，折损减重效果[16] - 睡眠不足与压力过大会干扰激素平衡，增加脂肪堆积风险[17] 运动与减重关系 - 局部运动无法实现局部减脂，脂肪减少为全身性过程，核心依赖能量负差[19] - 抗阻运动可强化局部肌肉力量，使体形紧致（如腰围减小），但体重可能不变[19] - 运动能增加脂肪燃烧、调节内分泌、改善胰岛素抵抗，并具有代谢调节作用[20]