饮食与衰老关系 - 高质量碳水化合物饮食与减缓衰老相关 最高质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关[3] - 机制通过植物性饮食营养素减少氧化和炎症应激 从而影响DNA甲基化[3] 碳水化合物质量与体重管理 - 限制低质量碳水摄入（添加糖/精制谷物/含糖饮料）有助于控制体重[4] - 增加高质量碳水摄入（全谷物/水果/非淀粉蔬菜）有利于减肥[4] 高质量碳水化合物分类 - 全谷物包括糙米 玉米 黑米 薏米 莜麦 燕麦 荞麦 富含膳食纤维和营养素[6] - 薯类包括土豆 红薯 紫薯 木薯 芋头 山药 膳食纤维含量较高[7] - 豆类包括红豆 芸豆 绿豆 豌豆 鹰嘴豆 蛋白质占比大且饱腹感强[8] - 高淀粉蔬菜包括南瓜 藕 含大量有益健康的多糖[9] - 水果类含易吸收果糖葡萄糖及膳食纤维 适量食用对血糖影响有限[10] 低质量碳水化合物特征 - 低质量碳水几乎只提供热量 缺乏维生素矿物质等营养素[11] - 典型低质量碳水包括油炸薯类（薯条/薯片）[12] 添加糖食物（糕点/蛋糕/饼干）[13] 含糖饮品（果汁/饮料/奶茶）[14] 精制谷物摄入建议 - 精白米面虽升糖指数较高 但对肠胃功能弱者负担较小[16] - 营养师推荐粗细搭配 避免全粗粮饮食导致腹痛腹胀等症状[16] 膳食摄入标准 - 全谷物推荐每日50-150克 占谷物总量1/4-1/3 成人每日谷物总摄入200-300克[18] - 蔬菜每日不少于300克 其中深色蔬菜占1/2[18] - 水果每日200-350克 需新鲜摄入且果汁不能替代鲜果[18] - 杂豆类可与主食搭配 提高蛋白质互补和营养均衡性[18]