肥胖与大脑健康 - 长期肥胖会导致大脑结构渐进式变化：前额叶皮质变薄并蔓延至顶叶、颞叶，感觉运动功能连接受损，影响推理能力、工作记忆力等高级认知功能，情绪调节能力变差 [12] - 内脏脂肪增加0.27千克，认知年龄可衰老0.7年；内脏和皮下脂肪含量越高，大脑萎缩越严重，痴呆风险越高 [4] - 肥胖递减组的认知功能最接近低度稳定组，表明减重可能逆转肥胖对大脑的不利影响 [13] 脂肪的生理作用 - 脂肪是重要能量储备库：1克脂肪提供约9千卡能量，是1克碳水化合物或蛋白质的2倍多，并辅助肠道吸收必需维生素 [5] - 脂肪组织分泌多种激素，参与免疫和代谢调节，维持女性生殖功能 [6] - 皮下脂肪维持体温恒定，器官周围适量脂肪可缓冲外部冲击 [7] 中年肥胖的隐形危害 - 中老年肥胖者脑容量丢失更严重，伤害隐蔽且累积，症状出现时可能已发展较长时间 [14] - 高脂饮食刺激饥饿神经元，形成"不良饮食-肥胖加重"恶性循环，破坏"享受美食"的神经信号 [15] - 中年内脏脂肪沉积在肝脏、胰腺等器官，诱发胰岛素抵抗、动脉粥样硬化，代谢缓冲能力下降后伤害显现 [16][17] 肥胖的代谢连锁反应 - 体重每增加1千克，膝关节负荷增加3~4千克，限制活动能力并增加关节炎风险 [19] - 内脏脂肪干扰胰岛素信号通路，增加血糖失控风险，形成"肥胖-代谢紊乱-肥胖"循环 [19] - 胖得越早，老年时累积的认知障碍、脑血管病等风险越高 [20] 科学减重策略 - BMI不应是唯一标准，需结合腰臀比（男<0.9/女<0.85）、腰高比（<0.5）综合评估 [21] - 45岁以下BMI超过26.2相当于大脑衰老12年，建议尽早干预 [21] - 采用"临床两步法"：先通过少吃多动减重，再通过抗阻训练和蛋白质摄入消脂 [22][24] 具体减重建议 - 每日食物摄入量减少1/4~1/3，减少高脂高糖食物，每周5次30分钟有氧运动可显著减少内脏脂肪 [24] - 初期从每天5分钟运动开始，逐步增加至每次30分钟、每周3~5次，选择快走、广场舞等低强度活动 [26] - 增加蔬果和粗粮摄入，用鱼蛋奶替代部分红肉，晒太阳改善代谢循环 [26]