室温与睡眠质量关系 - 适宜低温环境（14°C～15°C）可改善葡萄糖代谢水平并降低心脏疾病风险，同时促进良好睡眠 [3] - 美国研究认为17°C环境能提高深度睡眠比例，国内专家建议18°C～22°C为最佳睡眠室温区间 [5] - 体温在睡眠不同阶段（非快速眼动期、快速眼动期）对环境温度敏感，过热或过冷均会损害睡眠质量 [4] 炎热天改善睡眠方法 - 睡前避免大量进食以防止体温上升，白天需摄入充足水分维持冷却系统运作 [7] - 穿袜子入睡可加速血管扩张和血液循环，帮助降低核心体温 [8] - 抬高腿部、洗温水澡及限制饮酒量（避免夜间盗汗）均为有效降温策略 [8][9] 高质量睡眠标准 - 睡眠时长需符合年龄要求（成人6~8小时），且黄金时段为晚10点至次日3点 [10] - 入睡时间应控制在30分钟内，起夜不超过2次且需快速重新入睡 [11][12] - 醒后需感觉精力充沛，无鼾声或呼吸暂停现象为理想状态 [12] 睡眠环境优化建议 - 使用遮光窗帘并提前调暗灯光，卧室温度需优先调控 [15] - 饮食避免高脂辛辣食物，推荐小米粥、牛奶等助眠食物，下午4点后减少咖啡因摄入 [16] - 睡前1小时需放松，避免高强度活动，可采用"4-7-8呼吸法"辅助入眠 [17]