文章核心观点 - 增加水摄入或用水替代含糖饮料对体重管理有积极作用 通过减少能量摄入、增加饱腹感和作为代谢基础载体等机制实现 [3][5][6] 多喝水有益体重管理的证据 - 2024年一项系统综述与荟萃分析显示 用无糖甜味剂饮料或白开水替代含糖饮料可使体重指数降低0.31 [3] - 另一项针对8项试验的系统综述显示 与对照组相比受试者体重平均减轻0.33千克 其中仅用白开水替代含糖饮料的方案可使体重减轻0.81千克 [3] - 一项系统综述发现 对超重和肥胖的青少年及成人而言 额外增加饮水量可使减重幅度提升44%-100% [3] 喝水有益体重管理的机制 - 抢占其他饮料位置 用水替代含糖饮料可直接减少总能量摄入 一项研究中女性参与者午餐后饮水250毫升 24周后比饮用无糖饮料组多减重13.6% [6] - 增加饱腹感 饭前喝水可减少食物摄入 有研究发现饭前喝两杯水能让人少吃22%食物 餐前30分钟喝500毫升水可使早餐少摄入74千卡 午餐少摄入60千卡 餐前喝水或增加总饮水量在12周内可多减重1.3-2公斤 [6] - 作为代谢基础载体 充足的水分是所有营养代谢和脂肪燃烧过程的基础载体 缺水会降低“燃脂”效率 [6][7] 每日适宜饮水量 - 我国居民膳食指南建议 处于温和气候下低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500-1700毫升 约合普通杯子6-8杯 [9] - 饮水量需根据个人情况调整 在高温或高身体活动水平条件下应适当增加饮水量 [10] 健康饮水建议 - 优先选择白水和茶水 我国膳食指南推荐尽量喝白开水或茶水 少喝或不喝含糖饮料 [12] - 少量多次主动饮水 建议不要等口渴再喝水 应有意识地主动规律喝水 少量多次 [13] - 特殊情况注意补水 剧烈运动、高烧腹泻及特定疾病患者应多喝水 可在指导下选择电解质水 高温环境活动或工作者也应适当多喝水 [14]