皮质醇的基本功能 - 皮质醇是肾上腺产生的一种糖皮质激素，是身体最重要的压力激素，由下丘脑-垂体-肾上腺轴调节产生和分泌[4] - 当遇到压力事件时，人体启动应激机制，促使肾上腺分泌皮质醇，使肌肉释放大量氨基酸、肝脏释放更多葡萄糖、脂肪释放充足脂肪酸，迅速为身体提供能量以应对环境[5] - 在正常情况下，皮质醇含量在一天内稳定波动，清晨分泌更多为白天活动做准备，随后水平慢慢下降，晚上到达低谷，帮助控制血糖水平和血压，调控新陈代谢，帮助消炎并参与记忆形成[7][9] 皮质醇水平过高的影响 - 长期处于高度压力下皮质醇分泌水平显著提高，压力持续不能释放时高水平皮质醇会变得危险[11] - 对大脑产生负面影响，使负责认知与记忆的海马体显著变小，导致记忆力减退[12] - 影响有氧功能，产生血糖问题，降低脂肪燃烧，导致“向心性肥胖”[13] - 妨碍睡眠，让人午夜醒来后难以再次入睡，睡眠低于六小时时皮质醇会上升80%，形成失眠恶性循环[14] - 抑制免疫功能，削弱身体防御系统，增加感染风险，并引发肠道问题，长时间压力可致肾上腺功能衰竭，使皮质醇水平降至危险水平[15] 调节皮质醇水平的方法 - 避免皮质醇水平过高需从缓解压力入手，学会在压力环境中好好照顾自己[17] - 白天尤其是早上少吃碳水化合物，晚上多吃糙米、粗粮、全麦面包等，碳水化合物帮助合成血清素，使人感觉开心、放松并保持情绪稳定，白天摄入大量碳水化合物易导致昏昏欲睡，减肥禁食碳水或不吃晚餐会因低血糖促使皮质醇水平上升而难以入睡[18][19] - 压力非常大时不建议强迫自己高强度健身，因为高强度运动会让身体分泌更多皮质醇，起不到减压作用，需根据自身能力运动锻炼[20] - 剧烈运动后身体免疫功能有3~72小时被抑制阶段，对致病病原体抵御能力很低，即“开窗理论”[23] - 更多社交支持可以减少人们对其他威胁的反应，帮助缓冲潜在压力，朋友的支持是疲惫生活中的解药[24]