认识焦虑 - 焦虑情绪是人类面对不确定性和挑战时的自然反应，普遍存在于不同群体中[1][2] - 焦虑表现分为心理症状和生理症状两类，心理症状包括过度担忧、紧张不安、恐惧、易怒、注意力不集中，生理症状包括心跳加快、呼吸急促、出汗、肌肉紧张、肠胃不适、睡眠问题[3] - 焦虑性质分为现实性焦虑和病理性焦虑，现实性焦虑与现实生活内容相关，强度与环境威胁程度一致，可自我调节；病理性焦虑是无特定原因的持续紧张感，程度严重且持续时间长，可能导致社会功能受损[4][5] 理解焦虑 - 焦虑情绪是人类进化的结果，对潜在危险保持警惕起到保护作用，与现代社会的危险不同但机制仍存在[8] - 焦虑与人体的生理反应密切相关，会分泌肾上腺素和皮质醇等激素，导致心跳加快、呼吸急促等身体变化[8] - 遗传因素可能影响个体对焦虑的易感性，大脑中血清素、多巴胺等神经递质不平衡及杏仁核、前额叶皮质等功能异常也与焦虑有关[8] - 思维方式和认知模式影响焦虑产生，过度关注负面信息、过高自我要求、担心未来等认知偏差及消极自我对话会加重焦虑[9] 拥抱焦虑 - 观察焦虑可通过与负面想法拉开距离的方法，如想象想法是天空中的云朵或立交桥下的车辆，静静观察而不被控制[10] - 接纳焦虑情绪是允许其存在而非抗拒，通过深呼吸感受身体感觉，减少对抗以减轻痛苦，想象焦虑是天气而自己是不变的天空[10] - 关注呼吸是有效的缓解方法，在安静处专注于呼吸，当杂念出现时轻轻将注意力拉回，可培养专注力提高自我觉察能力[10] - 放松身体可通过肌肉放松训练实现，从头部开始依次紧张再放松身体各部位，释放紧张感减轻身体不适[11] - 聚焦要事需思考人生价值明确真正在乎的东西，将精力集中于生活最重要的事情上，不被焦虑左右[12] - 承诺行动是根据价值选择制定具体计划并实践，行动是克服焦虑的最好方法，需灵活应对情况不因焦虑放弃[13]