核心营养数据 - 每100克生花生仁含能量574kcal 蛋白质24.8g 脂肪44.3g 碳水化合物21.7g [2] - 提供维生素B1 0.72mg/100g 烟酸17.9mg/100g 在天然食物中名列前茅 [2][8] - 含矿物质包括钙39mg 磷324mg 钾587mg 镁178mg 铁2.1mg 锌2.5mg/100g [2] 蛋白质价值 - 蛋白质含量达24.8g/100g 在坚果中名列前茅 含人体所需8种氨基酸 [2][3] - 真消化率(TD)达94 与肉鱼(94)相当 高于大豆(78)和豌豆(88) [4][6] - 通过蛋白质互补作用可提高整体蛋白质利用率 特别适合素食者 [3] 脂肪构成特征 - 脂肪含量44.3g/100g 其中不饱和脂肪酸占比77.2% [7] - 单不饱和脂肪酸(MUFA)占38.6% 多不饱和脂肪酸(PUFA)占38.6% 饱和脂肪酸仅19.8% [7] - 不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇水平 降低心血管疾病风险 [7] 维生素补充作用 - 富含维生素B1(0.72mg/100g)和烟酸(17.9mg/100g) 可弥补精白米面加工过程中的B族维生素流失 [8] - 烟酸含量显著高于小麦粉(2.0mg) 鸡蛋(0.2mg)和玉米(2.3mg) [9] 抗氧化成分 - 含白藜芦醇(水煮花生510μg/100g) 间香豆酸 类黄酮等抗氧化成分 [10][12] - 白藜芦醇含量高于可可粉(185μg)和大蒜叶(173μg) 但低于桑葚(2688μg)和葡萄皮(2406μg) [12] 健康功效研究 - 每天食用25克带皮烤花生可显著增加端粒长度 延缓衰老 [14] - 日本7.4万人研究显示经常食用花生者中风和心脑血管疾病风险显著降低 [15] - 血糖指数仅14 属低GI食物 显著低于馒头(88) 大米(82)和香蕉(52) [16][17] - 随机对照试验显示花生组参与者空腹血糖和餐后2小时血糖有下降趋势 [18] 食用建议 - 每日摄入量建议25-35g 若已食用大豆制品则减至15-20g [22] - 不同烹调方式营养差异大: 烤制后钙含量从39mg增至284mg 铁从2.1mg增至6.9mg/100g [24] - 避免霉变花生 因可能含强致癌物质黄曲霉毒素 [19][20] 特殊人群注意事项 - 花生过敏者必须严格避免食用 可能引发严重过敏反应 [25] - 肥胖人群建议每日不超过10g 选择生吃或水煮方式 [26] - 5岁以下儿童需制成花生酱或花生碎食用 防止气道堵塞 [28] - 高脂血症患者需在医生指导下适量食用 消化不佳者应少量多次食用 [29]
这种“长寿果”,心血管真的很爱!
央视新闻·2025-08-26 01:34