牛油果营养概况 - 牛油果被誉为“森林奶酪”、“植物肉食”、“粮食水果”，在世界百科全书中被列为营养最丰富的水果[3] - 其脂肪含量为15.3g/100g，是苹果、橙子等常见水果的77倍左右，其中80%为不饱和脂肪酸，主要为油酸[4] - 总膳食纤维含量为6.7g/100g，糖含量不足1%，吃半个牛油果可满足一般成年人每日膳食纤维需求量的近20%[5] - 胡萝卜素含量是苹果、葡萄、桃子的7倍、9倍、18倍[6] - 钾含量高达599mg/100g，是香蕉的2.3倍，镁含量也丰富[7] - 植物甾醇总含量为107.89mg/100g，远高于一般果蔬（含量低于50mg/100g）[8] - 牛油果热量高于常见水果，甚至高于榴莲[8] 健康益处研究 - 加入牛油果的饮食可降低血清肝细胞生长因子，增加相关细菌丰度，改善肠道菌群[13] - 每周至少吃1个牛油果的人群，其患心血管疾病风险降低16%，患冠心病风险降低21%[14] - 用牛油果代替每天半份人造黄油、黄油等，可能与心血管疾病风险降低16%至22%相关[14] - 每天吃1个牛油果可降低超重和肥胖成人的循环氧化LDL及小而致密的LDL，并可能增加血清HDL水平[15] - 牛油果中的植物甾醇具有抗氧化、清除自由基作用，可降低冠状动脉硬化、心脏病等慢性病发病率[16] - 针对105位BMI＞25kg/m²超重受试者的研究显示，女性实验组每天吃1个牛油果12周后腹部脂肪明显降低，男性无显著差异[17][18] 食用与挑选方法 - 熟透的牛油果颜色呈深绿色或墨绿色，用手按压感觉柔软，口感柔软具有脂香味[19] - 未熟透的牛油果果皮青绿、果实偏硬，需在室温下放置至果皮变深、果肉变软后再食用[19] - 可将熟透牛油果泥涂抹面包，搭配黑胡椒和煎蛋制成三明治[22] - 牛油果果肉与香蕉、牛奶一同榨汁可制成牛油果香蕉奶昔[23] - 将牛油果切开挖去部分果肉，打入鸡蛋并调味后，可放入烤箱200℃烤12分钟制成牛油果烤鸡蛋[25] - 牛油果切片直接蘸酱油和芥末，口感类似三文鱼和金枪鱼腹肉[26]